Donnerstag, 2. Mai 2013

Der Eiweiß- Mythos

 Der Eiweiß-Mythos

stronger than yesterday


Ich habe einige Nachrichten erhalten mit der Frage, ob und wie ich meinen täglichen Eiweiß- Bedarf ohne Fleisch decken kann. Ich hoffe hiermit einige Zweifel und Unklarheiten ausräumen zu können :)



hilfreiches Grundwissen:

1. Ja, zum Muskelaufbau benötigt man Eiweiß.

2. Ein Erwachsener benötigt im Schnitt pro KG Körpergewicht etwa 0,8-0,9g Eiweiß (Bedarf von (Spitzen-)Sportlern, Schwangeren, Kindern und Jugendlichen liegt höher).

3. Auch wer vier bis fünfmal/ Woche 45-60 Min. trainiert, hat keinen höheren Bedarf. Sportler, die im Rahmen einer Studie die Zufuhr auf bis zu 2,5 Gramm erhöhten, konnten nicht mehr Muskeln aufbauen.

4. Eine eiweißreiche Mahlzeit sättigt besonders lang.

5. Fleisch ist besonders eiweißhaltig.

6. Fisch ist ebenfalls besonders eiweißhaltig.

7. Auch Käse, Milch, Eier, Joghurt, Quark, Nüsse, Hülsenfrüchte, Pilze, Sojasprossen haben einen hohen Eiweißanteil.

8. Damit der Körper die Eiweiße überhaupt richtig verwerten kann, kommt es auf die richtige Zusammensetzung der Aminosäuren an. 
Ohne mich im Detail verlieren zu wollen, hier die grobe Grundregel:
Über den Tag sollte die Hälfte des aufgenommenen Eiweißes von Eiern, Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Hülsenfrüchte kommen, die andere Hälfte von Nudeln ,Reis, Kartoffeln, Brot, Nüssen, Gemüse, Obst und Pilzen.

9. Eiweißmangel ist schädlich.

10. Zuviel Eiweiß kann ebenfalls schädliche Folgen haben.

Hier einige Beispiele, wie ich an einem Fleischfreien Tag meinen Eiweiß-Bedarf decke.
(Dies ist kein vollständiges Beispiel von allen Lebensmitteln, die man pro Tag essen sollte/kann. 
Die konsumierten Lebensmittel mit keinem/geringen Eiweißbedarf wie Kaffee, Orangensaft, Äpfel, etc lasse ich der Irrelevanz wegen weg)

Ich brauche etwa 47 Gramm Eiweiß pro Tag.

Frühstück
1 Ei 13g
1 Schüssel Hafer-Fleks mit Milch 13g

Mittagessen
70g rote Linsen 18g
1 Port. Spätzle selbstgemacht 28g

Abendessen:
2 Scheiben Brot selbstgemacht 14g
50g Heringsfilet mit Tomatensoße 6g

(Es ist keinesfalls nötig, jeden Abend Heringsfilet zu essen :) Ich bestreiche mein Brot of mit Ayvar oder selbstgemachten Aufstrichen und esse Gemüse-Sticks dazu oder einen Salat, wobei weder Ayvar noch Salat proteinreich ist. )

Das Beispiel macht deutlich, dass der Eiweißbedarf sogar ohne Frühstücks-Ei und Heringsfilet locker gedeckt werden kann.

Natürlich besitzen nicht alle vegetarischen Mittagessen soviel Proteine wie Linsen mit Spätzle.
Hier weitere Vorschläge:

Nudeln mit Lachs-Sahne-Soße (100g Räucherlachs enthält 20g Eiweiß, wenn man noch Erbsen zugibt kommen weitere 5g Eiweiß dazu)

Nudel-Brokkoli-Auflauf (siehe Rezepte) enthält 32g Eiweiß pro Portion.

Die Veggie Tarte (siehe Rezepte) enthält 14g Eiweiß pro Portion.

...weitere Rezepte folgen ;-)

Wer gerne asiatisch kocht: Mungobohnenkeimlinge, Sojasprossen, Sojasauce bestehen jeweils zu über 50% aus Eiweiß. 1 Portion Reis enthält ca 7g Eiweiß (ein paniertes Schweineschnitzel besteht bereits vor dem braten in Öl oder Butter zu 40% aus Fett).

Wer zur Hauptmahlzeit einen Fischfilet bzw. Meeresfrüchte isst, ist was den Eiweißbedarf angeht genauso auf der sicheren Seite, wie mit Fleisch:

Eiweißgehlt pro 100g

geräuchere Forellenfilets  32g
geräuchertes Lachsfilet  28g
Thunfisch im eigenen Saft  26g
Alaska-Seelachs 18g
Pangasius 13g

(Hänchenschnekel  17g, Putenbrust 23g, Mageres Schweinefleisch 22g)





Kommentare:

  1. In Deinen genannten Speisen ist aber nicht nur Eiweiß enthalten, sondern auch Kohlenhydrate (hoch und niedrig glykämische) und (ungesättigte) Fette. Das solltest Du nicht außer acht lassen.
    Klar, son Heringsfilet in Tomatensauce enthält ne Menge Eiweiß aber auch mindestens genauso viel Fett, womit Du dann ganz schnell über Deinem Tagesbedarf drüber liegen kannst.
    Deine Ernährungsaufstellung ist ja ganz interessant aber für meinen Geschmack zuviel über einen Kamm geschert.
    Man sollte sich auf jeden Fall ein Gesamtbild seiner Ernährung machen und nicht einen einzigen Punkt für das Maß aller Dinge halten.
    Grüße

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    1. Hallo :)
      Da hast du sicherlich Recht.
      Ich achte natürlich bei meiner Ernährung nicht nur auf Eiweiß, sondern auch auf Kohlenhydrate und Fette (sind in meinen Rezepten auch immer mit angegeben.)
      Ich muss zugeben, konsequent nachrechenen ist mir zu anstrengend. Zumal ich keine Gewichtsprobleme habe und eine Diät mache oder Ähnliches. Aber den groben Überblick habe ich schon und achte auf die empfohlene Zusammenstellung und Mengenverhältnisse.
      In diesem Post ging es ausschliesslich um Eiweiß, da einige Leute denken, es sei unmöglich oder sehr schwierig seinen Eiweiß-Bedarf an einem fleischfreien Tag zu decken. Das Gerücht wollte ich somit aus der Welt schaffen ;-)
      Aber danke für deinen Kommentar, wahrscheinlich werde ich demnächst auch mal was über Fette und Kohlenhydrate posten um das Ernährungs-Thema von allen Seiten zu beleuchten. ;-)

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  2. Da kann ich dir vollkommen Recht geben. Ich habe mich mit dem Thema Eiweiß und Muskelaufbau während meiner Diplomarbeit auch intensiv beschäftigt. Dein Artikel veranschaulicht durch Beispiele das Thema sehr gut! Dickes Lob!

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